Пилатес
Неделю назад попалась мне интересная связка упражнений из пилатеса. Выполнять комплекс рекомендуется 3 раза в неделю посещая Пилатес Харьков, первые результаты при этой частоте должны появиться примерно через 8 занятий.
Ожидаемые результаты: уменьшение «выпирающего» животика и объема талии. Заниматься рекомендуется не ранее чем через 1 час после еды.
Важно! Дыхание по системе Пилатес: вдох через нос, выдох через рот. Вдыхая, необходимо постараться наполнять воздухом нижнюю часть легких. Ощущать при этом Вы должны, что раздувается спина. Потренировать дыхание можно следующим образом: сначала положить руки на грудь и дышать верхней частью грудной клетки (при правильном дыхании руки будут подниматься), потом перевести руки на ребра и дышать, заполняя нижнюю часть легких (руки при правильном дыхании должны расходиться в стороны). Концентрация: при выполнении упражнений все внимание должно быть сконцентрировано на мышцах, которые в данный момент задействованы. Центр энергии: по системе Пилатес им является область живота. Перед выполнением упражнения необходимо втянуть живот, приближая пупок к позвоночнику.
На этом заканчиваю описание важнейших моментов и перехожу собственно к самому комплексу, который состоит из трех упражнений.
Перекаты
Садимся на коврик, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди, носки вместе. Обхватываем ноги руками и выполняем перекаты вперед-назад, касаясь коврика всей спиной. Делаем 10 перекатов.
Сотня
Ложимся на спину, делаем глубокий вдох, на выдохе максимально приближаем грудь и живот к спине. Затем поднимаем ноги и голову так, чтобы видеть живот. Ноги прямые. Важно чтобы скручивание происходило в верхней части корпуса, а не в области шеи. Чтобы избежать перенапряжения в области шеи, мысленно представляем, что между грудью и подбородком находится виноградинка, которую мы должны удержать, но не раздавить. Руки вытянуты вдоль корпуса. Выполняем руками короткие удары по воздуху. На 5 счетов вдох, на 5 счетов выдох. Продолжаем упражнение на 100 счетов.
Ролл-ап
Ложимся на спину, руки вдоль тела, ладони вниз. На выдохе втягиваем живот приближая его к позвоночнику и медленно отрываем лопатки от пола, руками тянемся вперед. В конечной точке задержаться на 3-4 секунды. Не спеша вернуться в исходное положение. Сделать 5-6 повторов.
Упражнения необходимо выполнять друг за другом без перерыва. Комплекс подходит Вам, если индекс массы тела не превышает 25. Проверить очень просто делим вес (в кг) на рост (в м) возведенный в квадрат. Пример: мой вес 49 кг, рост 1,56 м, получаем: 49/1,562=49/2,43=20.
Ну, вот на сегодня и все. За прошедшую неделю комплекс я выполнила 2 раза, могу сказать, что начала ровнее держать спину, и на прогулке с дочерью, держась с ней за руки, чаще одергиваю себя и стараюсь выпрямляться.
